So starten Sie eine Keto-Diät: Aktionsplan und nützliche Tipps

Also, deine erste Woche mit Keto.

Nun, wenn Sie entschlossen sind, auf eine ketogene Diät umzusteigen, bleibt Ihnen jetzt nur noch ein Schritt: Den Worten Taten folgen zu lassen.

Super Kombi: Fasten plus Keto-Diät

Es gibt zwei Möglichkeiten, einen Zustand der Ketose zu erreichen:

1. Fasten.
2. Essen Sie so, dass der Zustand der Ketose (kohlenhydratarm) aufrechterhalten wird.

Viele Leute, die diese Kombination ausprobiert haben, werden Ihnen sagen:

Keto-Diät + intermittierendes Fasten = tolle Kombination zum Abnehmen.

So funktioniert intermittierendes Fasten:

1. Essen nur zu bestimmten Tageszeiten. Das häufigste Muster besteht darin, das Frühstück auszulassen und nur von 12:00 bis 20:00 Uhr am „Fenster“ zu essen.
2. Machen Sie gelegentlich eine 24-Stunden-Fastenzeit: Essen Sie ein komplettes Abendessen und nehmen Sie dann bis zum nächsten Abendessen keine einzige Kalorie mehr zu sich. Manche Leute machen es praktisch jeden Tag. Sie rufen ihn an MFDD (eine Mahlzeit am Tag – „Kriegerdiät“).
3. Intermittierendes Fasten wirkt sich bei Männern und Frauen unterschiedlich aus. Und verschiedene Menschen haben unterschiedliche Ergebnisse.

Wenn der Körper in einen Hungerzustand gerät und keine Glukosequellen zur Energieerzeugung zur Verfügung stehen, beginnt die Leber, Fett in Ketone abzubauen. Daher kann Fasten eine Ketose auslösen. Das Fasten für einige Zeit vor Beginn der Keto-Diät kann den Übergang in den Stoffwechselzustand der Ketose beschleunigen. Intermittierendes Fasten während der Ketose trägt dazu bei, diesen Zustand aufrechtzuerhalten. Vereinfacht ausgedrückt sieht diese Kombination so aus: Frühstück weglassen, im nüchternen Zustand ein Fettverbrennungstraining absolvieren und sich von 12 bis 20 Uhr an das ketogene Menü halten.

Warum ist die Kombination aus intermittierendem Fasten und Keto-Diät wirksam?

Denn gerade am Anfang ist es ziemlich schwierig, eine ketogene Diät einzuhalten. Jedes Mal, wenn Sie Lebensmittel zu sich nehmen, besteht die Möglichkeit, dass Sie durch den versehentlichen Verzehr der falschen Lebensmittel etwas falsch machen und dadurch aus der Ketose ausbrechen. Außerdem neigen wir alle dazu, zu viel zu essen. Indem Sie also eine Mahlzeit streichen, eliminieren Sie eine weitere Möglichkeit, einen Fehler zu machen. Warum Sie am Ende abnehmen:

1. Sie lassen eine Ihrer Mahlzeiten aus.
2. Sie eliminieren einen der Makronährstoffe fast vollständig: Kohlenhydrate.
3. Darüber hinaus gibt es weitere Effekte, die ebenfalls eine positive Rolle spielen.

Aber alles ist individuell. Daher müssen Sie entscheiden, was für Sie am besten ist. Wenn Sie vor Beginn einer Keto-Diät längere Zeit nicht fasten können, machen Sie sich keine Sorgen: Sie können die Keto-Diät auch ohne vorheriges Fasten beginnen. Manche erzielen Erfolge mit einer großen Mahlzeit pro Tag, andere folgen dem 16/8-Intervallfasten-Plan und wieder andere essen mehrmals am Tag. Es hängt alles von der Gesamtmenge an Kalorien und Kohlenhydraten ab, die Sie zu sich nehmen, und davon, wie schwierig es für Sie ist, diese zu regulieren.

Die Keto-Diät sollte für Sie funktionieren, nicht umgekehrt!

So vermeiden Sie die Keto-Grippe und andere negative Auswirkungen

Hier nun die schlechte Nachricht: Auch wenn die Ketose in vielerlei Hinsicht für den Körper von Vorteil ist, kann es sein, dass Sie sich anfangs ziemlich schrecklich fühlen. Es können auftreten: Lethargie, Geistesabwesenheit, Reizbarkeit, Schwäche. Der Zeitraum, in dem der Körper in die Ketose eintritt, ist ein ziemlich großer Schock für das gesamte System, insbesondere wenn Sie zuvor viele Kohlenhydrate zu sich genommen haben. Es können grippeähnliche Nebenwirkungen auftreten:

• Muskelschmerzen;
• Ermüdung;
• Kopfschmerzen;
• Verdauungsstörungen;
• Schlaflosigkeit und andere.

Aber Ketose ist nicht die Ursache dieser Erkrankung. Die Keto-Grippe entsteht tatsächlich durch den Verzicht auf Kohlenhydrate. Der Körper kann übermäßig von ihnen abhängig werden und Schwierigkeiten haben, mit der Kontraktion zurechtzukommen. Der Körper braucht Zeit, um sich an die Keto-Diät zu gewöhnen.

Betrachten Sie es so: Unser Körper ist ein verwöhntes Kind, das in den letzten Jahren sicher mit Süßigkeiten und Limonade gefüttert wurde. Und plötzlich sagen sie ihm: „Es wird keine Süßigkeiten und Erfrischungsgetränke mehr geben. Du wirst Brokkoli und Hühnchen essen wie ein großes Kind.“ Wie wird die Reaktion sein?

Äußerst negativ: Wutanfälle, Stimmungsschwankungen, Weinen und Empörung über Zuckermangel.

Auf lange Sicht wird es diesem Kind mit diesen Veränderungen viel besser gehen, aber es wird Zeit brauchen. Dieser Kohlenhydrat-„Entzug“ kann bei manchen Menschen so dramatisch sein, dass er sie tagelang bewusstlos macht und sie schließlich aufgeben und aufgeben, wodurch ihre Liebesbeziehung zur ketogenen Diät vorzeitig beendet wird. Der Mensch kehrt zu schmackhaften, kohlenhydratreichen Lebensmitteln zurück. Nicht umsonst steht Keto ganz oben auf der Liste der schwierigsten Diäten. Der Hauptgrund dafür ist: Menschen geben schnell auf, weil es ihnen schwerfällt, die ketogene Diät langfristig durchzuhalten.

Wie gehe ich mit der Keto-Grippe um?

Grippeähnliche Symptome und Kopfschmerzen treten zunächst aufgrund von Dehydrierung, Fettanpassung und Elektrolytungleichgewicht auf. Wenn Sie Kohlenhydrate aus Ihrer Ernährung streichen, reduzieren Sie auch die Aufnahme bestimmter Mineralien:

• Natrium.
• Magnesium.
• Kalium.

Daher müssen Sie sie gezielt zu Ihrer Ernährung hinzufügen.

Wie geht das?

Was Natrium angeht, können Sie einfach Speisesalz zu Ihrem Essen hinzufügen, aber für Kalium und Magnesium müssen Sie mehr Kohl und anderes Gemüse, Avocados und Nüsse essen. In jedem Fall können Vitamin- und Mineralstoffkomplexe Abhilfe schaffen. Viele Menschen haben festgestellt, dass die Zufuhr von reichlich Flüssigkeit und Mineralstoffen in den ersten Wochen den Umstellungsprozess deutlich erträglicher macht.

Eine Keto-Diät beginnen

Nun besprechen wir Schritt für Schritt den Aktionsplan:

1. Machen Sie ein Foto, wiegen Sie sich und messen Sie Ihren Taillenumfang.
   Dies werden Ihre Grundindikatoren sein. Der sogenannte „VORHER“-Zustand.
   Machen Sie Front- und Profilfotos. Sie müssen sie nicht oft ansehen oder mit jemandem teilen, aber diese Fotos werden Sie bald interessieren. Hundertprozentige Garantie.
   Sie können auch Ihr Gewicht und die gewünschten Maße (Taille, Hüfte, Hals) notieren.
   Schreiben Sie diese Informationen auf und halten Sie sie geheim.
2. Berechnen Sie die Kalorien und BJU, die Sie benötigen (Protein, Fett und Kohlenhydrate). Während Sie die Kohlenhydrate nicht zählen müssen, sollten sie per Definition weniger als 50 Gramm pro Tag betragen. Alle weiteren Berechnungen können Sie mit einem Taschenrechner selbst durchführen.
   Notieren Sie Ihre Ergebnisse: Kalorien, Kohlenhydrate, Fette und Proteine.
3. Kaufen Sie Keto-Lebensmittel. Schauen Sie sich ihre Liste an und wählen Sie diejenigen aus, die Ihnen gefallen und die Ihnen die wenigsten Probleme bereiten. Halten Sie immer Keto-Snacks und Desserts bereit für den Fall, dass ich genug habe und alles verbrennen muss.
4. Bedenken Sie, dass es Ihnen in den ersten Tagen und Wochen an Natrium, Kalium und Kalzium mangelt. Die Ergänzung mit diesen Mineralien hilft sehr zu Beginn der Keto-Diät, wenn Sie sich in der Keto-Grippe-Phase befinden. Sie können auch in Ihrer Apotheke nach Teststreifen fragen, um Ketone in Ihrem Urin zu bestimmen. Auf diese Weise können Sie sicherstellen, dass Sie sich tatsächlich im Zustand der Ketose befinden. Dies trägt auch dazu bei, dass Sie motiviert bleiben.
5. Gehst du oft auswärts essen und liebst Fast Food? Die meisten Restaurants und Lebensmittelbetriebe veröffentlichen Informationen zu ihren Gerichten online. Überprüfen Sie alles: Gerichte, Gewürze und Saucen. Wenn Sie sich nicht sicher sind, essen Sie nicht. Noch eine Nuance. Viele Menschen ertragen den Verzicht auf Brot in ihrer Ernährung nur schwer: Es enthält zu viele Kohlenhydrate. Dieses Problem lässt sich lösen: Zu Hause können Sie Ketobrot auf Basis von Mandel- und Kokosmehl zubereiten.
6. Sag es jemandem. Die größte Herausforderung bei der Keto-Diät besteht darin, sie einfach konsequent durchzuhalten. Sie können mit einem geliebten Menschen oder Freund sprechen und ihn in Ihr Support-Team einladen. Oder senden Sie ihnen diesen Artikel und ermutigen Sie sie, Keto mit Ihnen auszuprobieren. Auf diese Weise verhindern sie, dass Sie es stehlen, und Sie haben jemanden, dem Sie Bericht erstatten können!
7. Versuchen Sie, die Woche mit einem kurzen Fasten zu beginnen. Dabei handelt es sich um einen psychologischen und physiologischen Test. Erwägen Sie, das Frühstück morgen auszulassen – Sie müssen eine Mahlzeit weniger zubereiten, nehmen weniger Kohlenhydrate zu sich und erreichen schnell den Zustand der Ketose!
8. Konzentrieren Sie sich unter der Woche auf die großen Erfolge. Erlaube dir, ein wenig deprimiert zu werden – Die Keto-Grippe gibt es wirklich Auf Kohlenhydrate zu verzichten ist schwer und dein Körper wird dich zuerst hassen:
   Wenn Sie unter Kopfschmerzen leiden, trinken Sie viel Wasser und nehmen Sie Elektrolyte (Kalium, Kalzium und Natrium) zu sich. Fügen Sie Ihren Mahlzeiten mehr Salz hinzu und konzentrieren Sie sich auf den Verzehr von mehr Blattgemüse (Grünkohl, Brokkoli, Spinat), um das Elektrolytgleichgewicht wiederherzustellen.
   Verlassen Sie sich auf Ihre Selbsthilfegruppe. Sprechen Sie mit denen, die sich bereits in dieser Situation befunden haben, stellen Sie Fragen, teilen Sie Ihre Gefühle!
   Essen Sie Salate und Keto-Snacks, wenn es schwierig wird. Es ist besser, ein paar Snacks zu sich zu nehmen und zu viel Kalorien zu sich zu nehmen, als sich schlecht zu fühlen und ganz aufzugeben.
   Behalten Sie den Überblick über jede Mahlzeit, jedes Gericht: Dies ist in der ersten Woche sehr wichtig, da Sie viele Informationen über verschiedene Lebensmittel aufnehmen müssen.
   Tun Sie, was Sie können: Sie könnten eine Mahlzeit auslassen oder feststellen, dass Sie versehentlich Kohlenhydrate gegessen haben.
   Es ist nicht das Ende der Welt!
   Verzeihen Sie sich selbst, lernen Sie die Lektion und kehren Sie bei Ihrer nächsten Mahlzeit zu Keto zurück.
9. Weitermachen oder bearbeiten. Diese erste Woche wird von Ihrem Körper, Ihrer Umgebung, Ihrer bisherigen Ernährung und Ihrer Physiologie abhängen „Übrigens ist es nicht so schlimm!“ oder „Was für eine ekelhafte Sache diese ketogene Diät ist!“
   Auf jeden Fall wirst du etwas lernen. Am meisten gewünschtes Ergebnis: Bleiben Sie die gesamten 30 Tage durch und sehen Sie, wie Ihr Körper reagiert, wenn er aus der Keto-Grippe-Phase herauskommt.
10. Machen Sie am Ende des Monats ein weiteres Foto, messen Sie Ihren Taillenumfang, wiegen Sie sich und vergleichen Sie die Werte mit Ihren ursprünglichen „VORHER“-Messungen.

Fühlst du dich besser?

Geht es dir besser?

Hat Ihnen der Prozess gefallen?

Wenn die Antwort lautet: „Ja, alles ist in Ordnung“. — Setzen Sie die ketogene Diät fort.

Was wäre, wenn die Antwort wäre: „Nein, das ist ekelhaft.“ - Na dann! Sie haben eine Methode gefunden, die für Sie nicht geeignet ist. Auch ein negatives Ergebnis ist ein Ergebnis.

Ist es möglich, während einer Keto-Diät Sport zu treiben?

Was tun, wenn Sie nicht nur abnehmen, sondern gleichzeitig auch gut aussehen möchten? Werfen wir einen Blick darauf, was mit unserem Körper beim Cardio- oder Krafttraining passiert. Es kann sein, dass Sie in den ersten Wochen nicht viel unternehmen können. Wie die Experten sagen:

Die körperliche Leistungsfähigkeit ist nach einer Woche ketogener Diät deutlich reduziert. Die Leistungsfähigkeit wird jedoch nach etwa 6 Wochen wiederhergestellt, manchmal kann es aber auch länger dauern.

Es gibt noch kein endgültiges Urteil zu dieser Angelegenheit. Abhängig von Ihrem Aktivitätsniveau kann eine Reduzierung Ihrer Kohlenhydrataufnahme einen großen Einfluss auf Ihre Leistung haben. Aber es gibt viele völlig gegenteilige Ergebnisse.

Krafttraining

Wenn Sie keine Kohlenhydrate zu sich nehmen, erschöpfen sich Ihre Muskelglykogenspeicher beim Krafttraining sehr schnell.

Wird die Ausbildung selbst betroffen sein?

Gute Frage. Gut möglich.

Ändert sich die Abhängigkeit des Körpers von den Glykogenspeichern während des Krafttrainings, wenn man sich nach einem Keto-Protokoll ernährt? Brauchen Sie weniger Glykogen oder werden die Reserven auf andere Weise wieder aufgefüllt?

Sehr gut möglich. Niemand weiß es zu 100 %; Dieses Problem wird noch untersucht. Viele Studien haben herausgefunden, dass die Keto-Diät nicht nur die Leistung nicht mindert, sondern sich auch positiv auf das Krafttraining auswirkt.

Nun noch etwas: Dies ist keine feste Regel und Ihre Ergebnisse können variieren. Es gibt zahlreiche Studien, die zeigen, dass man während einer Keto-Diät Krafttraining oder CrossFit machen kann, ohne Muskelmasse zu verlieren. Andere Studien zeigen das Gegenteil. Was bedeutet es...

Alles ist individuell: Keine Schneeflocke gleicht der anderen. Stellen Sie sicher, dass Ihre Probezeit lang genug ist, um die Keto-Grippe-Phase und die Abstiegsphase zu überstehen. Dann erhalten Sie eine genaue Antwort über die Wirkung von Keto auf Sie.

Außerdem: Sofern Sie kein Profisportler sind, ist das wahrscheinlich keine große Sache! Wenn jemand einen ausreichend niedrigen Körperfettanteil erreicht, wirkt sich das negativ auf die sportliche Leistung aus. Aber das hält Menschen nicht davon ab, die idealen Konturen von Bauch und Taille zu erreichen!

Widerstandstraining

Ist Keto gut für Läufer und Radfahrer? Traditionell nehmen sie große Mengen an Kohlenhydraten zu sich.

Vielleicht auch nicht.

Unser Körper kann nicht mehr als 1600-2000 Kalorien Glukose (Glykogen) speichern, aber er kann über 40.000 Kalorien Fett speichern. Was passiert also, wenn Sie auf eine Keto-angepasste Diät umsteigen und anfangen, Fett zu essen, anstatt ständig Gels und Snacks zu sich zu nehmen, um Ihren Glukosespiegel hoch zu halten?

Was sagt die Wissenschaft dazu?:

Frühere Experimente deuteten darauf hin, dass eine moderate Kohlenhydratdiät die Ausdauer verbessert, indem sie die Muskelglykogenkonzentration erhöht. Neuere Forschungen scheinen jedoch eher auf Keto zu tendieren.

Die ketogene Diät wurde an Ultramarathonläufern und Triathleten getestet und in allen Fällen führte die Ketose zu einer verbesserten Körperzusammensetzung und einigen der höchsten jemals gemessenen Fettverbrennungsraten!

In einer Studie aus dem Jahr 2016 wurden 20 Ultramarathonläufer untersucht Triathleten, Die Hälfte von ihnen folgte 6 Monate lang einer fettadaptierten Diät und die restlichen 10 folgten einer traditionellen, kohlenhydratorientierten Diät.

Ergebnisse:

• Die Belastung war in beiden Gruppen gleich: 3 Stunden Laufen.
• In der Keto-Gruppe war die Fettoxidationsrate 2,3-mal höher als in der Kohlenhydratgruppe und betrug durchschnittlich 1,5 Gramm pro Minute.
• Es gab keine signifikanten Unterschiede in der Glykogenkonzentration vor oder nach der Studie.

Genau wie beim Krafttraining könnte dies für Sie funktionieren. Oder vielleicht sind Sie mit einer kohlenhydratbasierten Ernährung besser aufgestellt. Nach einigen Monaten der ketogenen Diät werden Sie verstehen und entscheiden können, was am besten zu Ihnen passt.

Sofern Sie kein professioneller Spitzensportler sind, sollte dies kein Problem sein: Befolgen Sie eine Diät, die Ihnen hilft, gut auszusehen und sich gut zu fühlen, und bauen Sie Ihr Training dann auf die Ergebnisse des Vortages auf!

Was ist, wenn Sie einfach besser aussehen möchten?

Beim Abnehmen hängt der Erfolg zu 80 % von einer Ernährungsumstellung ab. Und Bewegung wird Ihnen helfen, Ihre Gesundheit zu verbessern und einen Körper aufzubauen, den Sie mit Stolz im Spiegel betrachten können.

Achten Sie also auf Ihr Training, Ihre Ernährung und arbeiten Sie daran, ein wenig besser zu werden: Laufen Sie eine Sekunde schneller, machen Sie eine weitere Wiederholung, heben Sie noch ein bis zwei Pfund usw. Vergleichen Sie sich mit Ihrem früheren Selbst.

Forscher konzentrieren sich häufig auf die kurzfristige Ketose (einige Tage oder Wochen). Es könnte zu negativen Ergebnissen bei Sportlern führen, die sich noch nicht vollständig an die ketogene Ernährung gewöhnt haben. Die Vorteile von Keto können je nach Physiologie variieren.

Wen kümmert es also, wenn Sie 2-3 Kilo weniger heben! Wenn Keto bei Ihnen funktioniert und Sie sich viel besser fühlen und besser aussehen, machen Sie einfach weiter und ändern Sie nichts.

Um die Keto-Diät in Kombination mit Krafttraining auszuprobieren, befolgen Sie diese Richtlinien:

1. Geben Sie Ihrem Körper 2–4 Wochen Zeit, sich an die Ketose zu gewöhnen.
2. Stellen Sie sicher, dass Ihr Körper ausreichend Mineralien und Wasser erhält.
3. Essen Sie ausreichend Protein, damit sich Ihre Muskeln schnell erholen können.
4. Sehen Sie, wie Ihr Körper reagiert – ändern Sie die Belastung nach Bedarf.

Und die ketogene Diät wird bei Ihnen wirken! Obwohl es möglich ist, dass nicht!

Na ja, und vor allem:

Bleiben Sie gesund