Wie man das Recht isst, ohne Gesundheitsschäden Gewicht zu verlieren

Die vorhandenen Methoden zur Verringerung des Gewichts basieren auf sehr unterschiedlichen Grundsätzen der Ernährung. Einige Ernährungswissenschaftler empfehlen, Kohlenhydrate aus der Ernährung auszuschließen, andere - Fette, während andere empfehlen, nur Gemüse und Obst zu essen.

Wie man anfängt, Gewicht zu verlieren

Der Gewichtsverlust sollte jedoch nicht gesundheitsschädlich sein: Das Menü sollte in der Zusammensetzung auf jeden Fall ausgeglichen werden und Nährstoffe in ausreichenden Mengen enthalten. Und es ist nicht notwendig, das gewünschte Ergebnis zu verhungern. Wir werden herausfinden, wie wir gut essen können, um zu Hause Gewicht zu verlieren und Ihr Gewicht normal zu halten.

Bevor wir darüber sprechen, wie man richtig isst, um Gewicht und Produkte zu verlieren, die nicht im täglichen Menü einer Person sein sollten, die überschüssiges Gewicht erklärt hat, werden wir den Gewichtsverlustmechanismus kümmern.

Die akkumulierten Bestände des Fettdepots beginnen zu brennen, wenn ein Mangel an konsumierten kalorischen Lebensmitteln erzeugt wird. So werden ihre Fettzellen für die Energiebedürfnisse des Körpers ausgegeben.

Es sollte jedoch berücksichtigt werden, dass sie erst nach dem Verbrennen des Körpers von Nahrung und Glykogen aus den Muskeln und der Leber anfangen, Kohlenhydrate zu konsumieren.

Der richtige Weg, um Fette loszuwerden

Die einzige Möglichkeit, Fettansammlungsreserven loszuwerden, besteht darin, die Ernährung so zu verändern, dass der Kohlenhydrat- und Fettgehalt in der Ernährung minimal ist und der Gesamtkaloriengehalt geringer ist als der Energiebedarf des Körpers.

Auf der Suche nach der perfekten Figur können Sie diese Substanzen in keinem Fall vollständig aus dem Menü ausschließen. Dies wird unweigerlich zu einer Zunahme von Erkrankungen, Depressionen und Stoffwechselstörungen im Körper führen. In der fernen Perspektive, sogar Verdauung, der Zustand von Zähnen, Haaren, endokrinem System und Fortpflanzungsfunktion.

Eine Diät und Empfehlungen mit Kompetenz mit Kompetenz für Ernährungswissenschaftler werden dazu beitragen, zusätzliche Kilo ohne Gesundheit zu schämen.

Grundprinzipien der Gewichtsverlustdiät

Die Störungen im Power -Modus, überschüssiger Lebensmittel und ein unausgeglichenes tägliches Menü sind die Hauptursachen für Fettleibigkeit. Indem Sie sie beseitigen, können Sie in kurzer Zeit auch ohne physische Übungen abnehmen.

Ernährungswissenschaftler empfehlen, das Gewicht zu reduzieren, um die folgenden Prinzipien zu befolgen.

1. Ernährungsregelmäßigkeit ist das Hauptprinzip der Kraft, um das Gewicht zu verringern. Um Gewicht zu verlieren, muss man essen. Hunger oder aggressive Diäten untergraben die Gesundheit, führen zu Fehlern und der schnellen Rückkehr der harten Kilogramm.
2. Reduzieren Sie den Kaloriengehalt der täglichen Ernährung auf 1200 kcal mit einem sitzenden Lebensstil und auf 1300-1500 kcal, wenn Sie in Kombination mit körperlicher Aktivität Gewicht verlieren.

Der Gesamtenergiewert der täglichen Ernährung sollte allmählich um 5-10% pro Tag reduziert werden.

Es wird nicht empfohlen, es auf weniger als 1200 kcal zu reduzieren: Dies ist mit Stoffwechselstörungen und Müdigkeit behaftet.

• Gleichgewicht und Rationalität der verwendeten Gerichte. Eine Abnahme des Kaloriengehalts der Ernährung sollte ihre Qualität nicht beeinflussen. Der Körper braucht die konstante Aufnahme von Nährstoffen sowie die notwendigen Vitamine und Mineralien. Proteinprodukte beim Gewichtsverlust sollten 40-45%ausmachen, der Fettgehalt in der Ernährung sollte 22-25%nicht überschreiten, Kohlenhydrat-35-40%.
• Einhaltung der fraktionalen Diät. Während des Tages sollten es 3 Hauptmahlzeiten und 2-3 Snacks (Obst, Walnüsse, Hüttenkäse, Kefir) geben. Sie müssen alle 3-4 Stunden essen und das Aussehen eines starken Hungergefühls vermeiden. Dieses Regime beschleunigt den Stoffwechsel, hilft, die Verdauung zu etablieren und zu viel zu essen.
• Obligatorisches Frühstück bestehend aus komplexen Kohlenhydraten und Proteinen. Nachdem ich morgens streng "verfeinert" habe, werde ich den ganzen Tag nicht zu viel essen wollen.
• Bereiten Sie das Abendessen spätestens 4 Stunden vor dem Schlafengehen vor, vorzugsweise Gemüse und Proteinprodukten (Hühnerbrustfilet, Fisch, Ricotta, Kefir). Kohlenhydrate und Fette, die am späten Abend akzeptiert werden, haben keine Zeit, vollständig zu oxidieren und in der Reserve in subkutanem Fett abgelagert.
• Das Volumen einer Mahlzeit sollte 200-250 g betragen, dh viel: Es ist in einem Standardglas oder in einer Handvoll positioniert.
• Einhaltung des Trinkregimes. Während des Tages sollten Sie ungefähr 2 Liter sauberes Wasser trinken. Die ersten beiden Gläser müssen morgens 20 Minuten vor dem Frühstück auf leeren Magen trinken und dann vor jeder Mahlzeit und vor dem Schlafengehen ein Glas trinken. Es wird empfohlen, Wasser zu trinken, wenn es ein Hungergefühl gibt, aber die Zeit der nächsten Mahlzeit ist noch nicht eingetroffen.
• Vermeiden Sie Brathgerte. Optimale Kochmethoden: Kochen, Filmkochen, Aussterben.

Dies sind die Grundprinzipien der korrekten Fütterung für Gewichtsverlust. Informationen darüber, welche Produkte vermieden werden sollten und welche im Gegenteil häufig Gäste auf dem Tisch werden sollten, werden wir weiter herausfinden.

Welche Produkte sollten von der Ernährung ausgeschlossen werden

Um Gewicht zu verlieren, ist es nicht notwendig, bis zu den Extremen zu rennen und die Verwendung aller Produkte und Süßigkeiten mit hoher Ebene nicht mehr zu verwenden (schließlich machen die meisten Menschen normalerweise, um das Gewicht zu reduzieren). Viele von ihnen sind erlaubt und sogar zum Gewichtsverlust nützlich.

Zum Beispiel der Kaloriengehalt von Olivenöl 898 kcal/100 g. Wenn Sie es jedoch in kleinen Mengen verwenden, wird dies nicht nur zusätzliche Zentimeter zum Leben verursachen, sondern auch dabei helfen, es loszuwerden.

Walnüsse und Käse sind auch Kalorien mit hohen Kalorien, sie enthalten sehr Fett, aber in begrenzten Mengen werden sie nicht schädigen. Darüber hinaus sind sie nützlich für den Körper: Der Käse ist reich an Proteinen und Kalzium, die Nüsse sind eine Quelle für Mineralien, Vitamine und wertvolle ungesättigte Fettsäuren.

Insgesamt sind 10 Produktkategorien im Verboten des Abnehmens enthalten.

1. Sausi und Würste der industriellen Produktion. In diesen halbwaren Produkten gibt es nur wenige natürliche Fleisch, aber der Fettstandard wird überschritten (in der Salasicce di robusta am Knopf kann ihr Anteil bis zu 50%erreichen) und Salz, ganz zu schweigen von einer großen Anzahl verschiedener chemischer Zusatzstoffe.
2. Raffinierter Zucker. Der Glukosespiegel im Blut nimmt abrupt zu und stimuliert den Appetit, wobei er in Fett umgewandelt wird, was zu übermäßigem Gewicht führt.
3. Professor: Ginger Pan, Kekse, Kuchen, Kuchen. Sie enthalten viel Zucker und raffiniertes Fett. Ihre Verwendung bringt keinen Ernährungswert für den Körper, bietet nur leere Kalorien und erhöht den Appetit.
4. Milchschokolade, Schokoladenstangen. Hohe Kalorien (bis zu 570 kcal/100 g), da die Zusammensetzung Fett (30-35 g/100 g) und einfache Kohlenhydrate (50-60 g) enthält.
5. Produkte aus Seniorenmehl: SDBA, Weißbrot, Pasta. Sie haben einen hohen glykämischen Index, enthalten bis zu 80 g/100 g einfache Kohlenhydrate (Monosaccharide), die sofort absorbiert werden, was zu einer Akkumulation von Glykogen in den Muskeln führt, mit einem geringen Aktivitätsgehalt im subkutanen Fett.
6. Chips, kostenlose Kartoffeln. Sie haben einen hohen Kaloriengehalt (500-600 kcal/100 g), 1/3 besteht aus Fetten, die restlichen 2/3 sind einfache Kohlenhydrate und Geschmacksverstärker.
7. Süße kohlensäurehaltige Getränke und verpackte Säfte. Enthalten eine große Menge Zucker-5-6-Teelöffel. Auf einem Glas.
8. Mayonnaise und industrielle Saucen. Sie übertrafen den Fettgehalt (einschließlich Transfett), Zucker, Geschmacksverstärker und Konservierungsstoffe.
9. Bereites Frühstück: Süßes Getreide aus schnellem Kochen, Maisflocken, Schleimhaut. Die Gruppen in ihnen werden ausgearbeitet und praktisch ohne Nährstoffe ausgearbeitet, die normalerweise in ganzen Getreide enthalten sind. Darüber hinaus werden im Frühstück bereit, Zucker und Salz (manchmal Aromen und Farbstoffen) in großen Mengen zugesetzt, was auf ein Minimum der Ernährung reduziert werden muss, um das Gewicht zu verringern.
10.  Butter. Es enthält tierische Fette (von 72,5 bis 82,5%) und verfügt über einen hohen Kaloriengehalt - etwa 700 kcal/100 g während der Gewichtsverlustperiode ist es besser, es durch nicht raffiniertes Pflanzenöl zu ersetzen.

Am schwierigsten ist es, Desserts aufzugeben, wenn Sie Gewicht verlieren. Der Körper nimmt Zucker als Medikament wahr und erfordert ständige Verwendung. Die Einschränkung kann Reizbarkeit und Depressionen verursachen.

In diesem Fall können Sie anstelle von raffiniertem Zucker Honig als Süßstoff verwenden und gelegentlich ein Stück bitterer Schokolade essen.

Ernährungswissenschaftler werden empfohlen, das Verlangen nach Desserts zu bekämpfen, um mehrere Produkte zu konsumieren, die Proteine enthalten. Sie ermöglichen es Ihnen, den Blutzucker unter Kontrolle zu halten, und sind reich an Tribophan - eine Substanz, aus der Serotonin synthetisiert wird - ein Hormon der Freude und des Vergnügens.

Welche Produkte müssen im Verbrauch begrenzt sein

Die Produkte aus der nächsten Liste sind erlaubt, wenn sie Gewicht verlieren, jedoch in begrenzten Mengen:

• weißer Reis;
• KOKED -Gemüsestärke: Kartoffeln, Kürbis, Mais, Karotten, Trauben, Mango.

Sie haben einen hohen glykämischen Index, daher erhöhen sie den Appetit und tragen zum übermäßigen Verbrauch bei. Deshalb sollten sie begrenzt sein, wenn Sie zusätzliche Kilo loswerden wollen.

Anstelle von weißem Reis wird empfohlen, vollen Reis zum Kochen zu verwenden, Karotten roh und die süßen Früchte sind nicht mehr als 100 g 2 Mal pro Woche.

Was wird empfohlen, wenn Sie Gewicht verlieren

Was sollte die Ernährung darin bestehen, Gewicht zu verlieren? Die folgenden Produkte sollten beachtet werden.

1. Nekrahmalisches Gemüse und Kräuter: Zucchini, Gurken, Tomaten, Pfeffer, Kohl. Wir sind reich an Vitaminen, Mineralien, Fasern und organischen Säuren, die dazu beitragen, den Stoffwechsel im Körper zu etablieren und zum Fettverbrennungsprozess beizutragen. Sie enthalten praktisch keine Kalorien und nach ihrer Verdauung muss der Körper viel Energie ausgeben.
2. Produkte mit einem hohen Proteingehalt: Ernährungsarten aus Fleisch, Leber, Hütten, Eiern, Sojabohnen, Walnüssen, Hülsenfrüchten. Lange Zeit gibt Proteinfutter ein Gefühl der Sättigung und hilft, den Stoffwechsel zu normalisieren. Proteine sind ein Baumaterial für die Muskeln, sein Überschuss wird nicht in Fett umgewandelt, wie z. B. Kohlenhydrate.
3. Ganzes Getreide: Haferflocken, Bulgur, Vollkornreis, Buchweizen. Sie enthalten komplexe Kohlenhydrate, die langsam brechen, ohne den Blutzucker zu erhöhen, und sättigen den Körper lange Zeit mit Energie.
4. Produkte, die ungesättigte Fettsäuren enthalten: Gemüselöle, Avocado, Meerefische, Walnüsse, Leinsamen, Sonnenblumen, Sesamsamen. Ihre Verwendung hilft, Fettzellen zu teilen und verhindert die Entstehung neuer, da Omegasäure die Insulinresistenz erhöht.
5. Früchte und Beeren. Sie enthalten ein Minimum an Kalorien, es gibt kein Fett in der Komposition, aber es gibt eine Faser, die zur Herstellung von Verdauung und Reinigung des Darms von Toxinen ist. Obst und Beeren von roten und lila Farben enthalten natürliche antozianische Fette.

Diese Produkte sollten zur Grundlage einer täglichen Diät zur Gewichtsreduktion werden. Indem Sie sie mit Kompetenz kombinieren, können Sie eine große Menge köstlicher, ausgewogener Komposition von Gerichten zubereiten, deren Verwendung dazu beiträgt, zusätzliche Kilo ohne Gesundheit zu schämen.

Ungefähres Menü für eine Woche für Gewichtsverlust

Nachfolgend finden Sie ein ungefähres Menü für eine Woche für Frauen, die sich dazu gebracht haben, Gewicht zu verlieren (Männer müssen das Volumen jedes Teils auf 300 g erhöhen). Der tägliche Kaloriengehalt von jedem Tag der Woche beträgt 1200 kcal und das Gleichgewicht von Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten entspricht einem Verhältnis von 40: 20: 40.

Montag

Frühstück:

• OMLET mit Gemüse.

Snack:

• Ein ganzes Brot -sie werden zu einem Stück fettarmer Käse;
• Birne.

Abendessen:

• reine Gemüsesuppe;
• Gucole aus Hackfleisch mit niedrigem halben Basis.

Nachmittagssnack:

• Cottage oder Kefir;
• Eine Handvoll Walnüsse oder Samen.

Abendessen:

• Frisches Gemüse -Hähnchenfilet Salat.

Dienstag

Frühstück:

• Buchweizenbrei;
• Mandarin.

Snack:

• Kefir;
• Grüner Apfel.

Abendessen:

• gekochte Bohnen;
• Eine gedämpfte Hühnerbrust mit einem Basilikum.

Nachmittagssnack:

• Hüttenkäse -Topf mit Rosinen.

Abendessen:

• Fisch im Ofen mit Blumenkohl oder Brokkoli.

Mittwoch

Frühstück:

• weiches Ei;
• grüner Apfel;
• Vollkornbrot mit Hütten.

Snack:

• Cottage Cottage mit natürlichen Joghurt.

Abendessen:

• Gekochtes vollen Reis mit Zucchini und Zwiebeln;
• Kutschen aus dem Hühnerbrustfilet.

Nachmittagssnack:

• Orangenmandeln und 5-6.

Abendessen:

• frischer Gemüsesalat;
• Niedriges Fleisch mit niedrigem Rindfleisch oder Schweinebeck.

Donnerstag

Frühstück:

• Brei von Hafer auf dem Wasser mit Beeren;
• Ein Stück fettarmer Käse.

Snack:

• Natürlicher Joghurt mit Beeren.

Abendessen:

• Mit Gemüse einfügen;
• Rindfleisch Goulash;
• Tomate.

Nachmittagssnack:

• Hüttenkäse -Topf.

Abendessen:

• Griechischer Salat;
• Ofenforelle;

Freitag

Frühstück:

• 2 hart gekochte Eier;
• Kiwi.

Snack:

• Roggenbrot mit einer Scheibe mit fettarmen Käse;
• Gurke.

Abendessen:

• Nasses Fleisch mit Karotten, Zwiebeln und Kartoffeln;
• Ein Stück Brot mit einer Kleie.

Nachmittagssnack:

• Kefir;
• Eine Handvoll Walnüsse oder Samen.

Abendessen:

• Hühnchenfilet in saurer Sahne gekocht;
• Weißer Kohlsalat mit Karotten.

Samstag

Frühstück:

• Meile Brei;
• Hälfte der Grapefruit.

Snack:

• Natürlicher Joghurt mit Beeren.

Abendessen:

• Gemüsesuppe mit einem Stück Vollkornbrot;
• Hühnerfleischbällchen mit Buchweizen.

Nachmittagssnack:

• 5 Drainage und 5 Nüsse.

Abendessen:

• Fettköpfige Bohnen mit gebackenem Schweinefleischausschnitt.

Sonntag

Frühstück:

• Omelett mit Gemüse;
• Apfel.

Snack:

• Brot mit Kleie mit einer Scheibe fettarmen Käse.

Abendessen:

• Einfügen mit Aubergines und Tomaten;
• Niedriger Fleischschnitzel mit niedrigem Fleischgehalt;

Nachmittagssnack:

• Cottage Cottage mit natürlichen Joghurt und Beeren.

Abendessen:

• Gebackenes Hühnchenfilet;
• Vinaigrette.

Zum Frühstück wird empfohlen, ein Glas schwarzer oder grünes Tee zum Mittag- und Abendessen zu trinken - ein getrocknetes Obstkompot, Obst oder Gelee -Getränke auf einem leicht weicher Pektin mit Honig. Salate sollten mit einem Löffel Olivenöl oder Flachssamen gewürzt werden. Vergessen Sie nicht, dass der Teil nicht mehr als 250-300 g betragen sollte.

Diese Diät für eine Woche ermöglicht es Ihnen, ohne schwere Nahrungsmittelbeschränkungen Gewicht zu verlieren. Es ist diversifiziert, in der Zusammensetzung von Nährstoffen ausgewogen und ermöglicht es Ihnen, aufgrund der Zunahme des Protein- und Fasergehalts leicht dem Hungergefühl zu stehen.

Tipps für Ernährungswissenschaftler

Die Reduzierung des Kaloriengehalts der Ernährung und die Ablehnung schädlicher Nahrung ist ein wichtiger Schritt im Kampf gegen zusätzliche Kilo. Damit der Gewichtsverlustprozess schneller und erfolgreicher ablaufen kann, geben Ernährungswissenschaftler noch andere Ratschläge.

Regelmäßig die Reinigung des Körpers für Gewichtsverlust durchführen

Der Körper ist frei von angesammelten Abfällen und Toxinen im Darm, in der Leber und im Nieren und ist leichter zu verdauen, dass der Stoffwechsel beschleunigt, was bedeutet, dass der Fettverbrennungsprozess schneller ist.

Für die Reinigung interner Organe verwenden sie:

• Kakerlake;
• Knoblauch;
• Gemüsesäfte;
• Pflanzenöl;
• Weißer Kohl.

Weitere Details mit Reinigungsmethoden finden Sie in der relevanten Literatur.

Erhöht den Fasergehalt in der Ernährung (bis zu 25 g pro Tag)

Die gekreuzte Diät -Faser normalisiert die Verdauung, verbessert den Stoffwechsel und beseitigt lange Zeit ein Gefühl des Hungers. Um den Inhalt der Faser zu erhöhen, können Sie die Kleie verwenden: Fügen Sie sie zu Müsli, Cottage, Kefir, Joghurt hinzu.

Einen vollen Schlaf von 7-8 Stunden anbieten

Der Traum normalisiert die Produktion von Hormonen, die das Gewicht beeinflussen (Auto -Topin, Ghost, Leptin).

Menschen, die nicht schlafen, neigen dazu, zu viel zu essen und bevorzugen Lebensmittel mit einem hohen Zuckergehalt. Deshalb ist ein Schlafmangel direkt mit einem übermäßigen Gewicht verbunden.

Experten behaupten, dass die seltenen Verstöße gegen die Ernährung während des Gewichtsverlusts recht akzeptabel sind. Wenn Sie Ihre Lieblingsprodukte ständig verschwenden, ist der Fehler am Ende unvermeidlich. Sie können sich erlauben, einmal pro Woche eine Erleichterung zu organisieren und ein kleines Stück Kuchen, Süßigkeiten oder andere Delikatesse zu essen. Die Hauptsache ist, sich nicht transportieren zu lassen und Sie im Rest der Tage zu überprüfen.